רצפת האגן ופילאטיס / Marika Moinar מתוך גליון: Physicalmind Institute רצפת האגן הנו מונח שמשתמשים בו כדי להתייחס לרקמות אשר מחברות את עצם החיק (pubic bone) בקדמת האגן ולעצם העוקץ (Coccyx) מאחור. הרקמות הנם השרירים השלדיים הנמצאים תחת שליטה רצונית שלנו ומגיבים לאותם עקרונות תרגול כמו כל שריר אחר. רצפת האגן אצל גברים ונשים כאחד תתפקד באופן אופטימלי בכדי שתוכל לתמוך באברים שמעליהם. למעשה, שכבת השריר העמוקה ושכבת השריר הרדודה יוצרות מעין רקמת חיבור התומכת את תכולת אגן הירכיים ועוזרת למנוע את הצניחה שלה. מה שהופך את שרירי רצפת האגן (PFM ) לשונים משאר שריר השלד. 25 מיליון אמריקאים גברים ונשים, זקנים וצעירים נגועים בצורה משמעותית באי שליטה על שתן (בריחת שתן (UI). אחת הסיבות לבריחת השתן הנה רצפת אגן חלשה עקב חוסר מודעות/שימוש בשרירים של רצפת אגן סיבות נוספת: לידה חוסר באסטרוגן עם הפסקת הוסת. לאחר כריתת הערמונית. ניתוח רדיקאלי באגן :כריתת רחם. מחלות עצבים: CVA, סוכרת, נזק מוחי טרשת נפוצה וכד'. דלקת בדרכי השתן. סמים: קפאין, סם משתן, אלכוהול, אנטי היסט מיניים משכך כאבים סמים נרקוטיים ועוד. לשרירי רצפת האגן שלושה תפקידים/פונקציות עיקריים: תמיכה: כוחות המשיכה ולחץ גדל פנימי של בטן(צחוק, שיעול,מאמץ,התעטשות, הרמה) מעודדים את ההתדרדרות הלחץ של האיברים שבאגן הירכיים(רחם,ערמונית וכו/) על שרירי רצפת האגן. שרירי רצפת אגן שומרים על צביון מנוחה מינימלי בעת המנוחה, אך כאשר הם נקראים לתמוך כנגד עליה בלחצי הבטן הפנימיים פונקציית התמיכה והאיזון מתבצעת בעיקר על ידי שרירים מסוג (type I)) שרירים סיביים בהפעלה אטית. slow twitch Sphincteric (של שריר סוגר): שרירי רצפת האגן מספקים סגירה מהירה של השופכה ושל פי הטבעת למטרת ריסון. בעת מנוחה השרירים עמוקים (מונוארטיקולארים) מספקים סגירה ובעת תפקוד נורמלי סגירה מהירה מתבצעת ע"י שריר( type II) )שרירים שטחיים (בי ארטיקולארים )fast twitch תפקוד מיני: מספקים תחושת PROPRIOCEPTIVE SENSATION כדי לחזק את התחושה הסקסואלית. תרגול שרירי רצפת האגן יגבירו בצורה משמעותית את היכולת שלהם לבצע את כל שלושת הפונקציות. כאשר שרירי רצפת האגן הם ללא פגע ומתפקדים בצורה נורמלית יש הפעלה שלהם לפני עלייה בלחץ התוך- בטני INTRAL ABDOMINAL PRESSUR באלפית השנייה. בהתכווצות שלהם מתבצעת הפעלה של שרירי הבטן העמוקים DEEP ABDOMINAL MUSCLES IAP = לחץ תוך בטני עוזר בפיזור הכוחות הלוחצים על עמוד השדרה ע"י יצירת מעין גליל קשיח יחד עם השרירים המקיפים את הגב, רצפת אגן, שרירי בטן עמוקים, וסרעפת שריר נשימה. האינטראקציה של השרירים הללו עם Facial and ligamentous structures (מבנים פנימים של רצועות וחיבור עצמות) תומכת בעמוד שדרה ושומרת שהאיברים יהיו במצב בריא. שרירים מסוימים אשר פועלים עם שרירי רצפת האגן דורשים התייחסות: כאשר אנו שואפים, הסרעפת נעה למטה ודוחסת את התכנים של הבטן, מעלה לחץ תוך בטני. כאשר אנו נושפים הסרעפת חוזרת לצורה הכיפתית שלה מתחת לצלעות ומורידה את הלחץ התוך בטני. השרירים הסובבים את האגן מחוברים לשרירי רצפת האגן ויחד מהווים תמיכה באיברי האגן (כמו גם היותם hip external rotators שריר מסובב חיצוני של הירך). Adductor muscles מצורפים בקפדנות לשריר רצפת אגן ויכולים לעזור. לשרירי הבטן יש סיפוחים על הצלעות כמו גם על עצם החיק BB וכאשר הם מתכווצים הם יכולים להעלות את הלחץ התוך בטני. כאשר הסרעפת עולה בזמן נשיפה, הבטן יחד עם רצפת האגן יכולים לקיים את הלחץ התוך בטני הנחוץ כדי לפרוק אותו מעמוד השדרה..Gluteus maximus מחובר מאחור לאגן ולעצם הצולב sacrum ולעתים קרובות משתמשים בו בצורה לא נכונה כאשר מכווצים את שרירי רצפת האגן. חשוב ללמוד לכווץ את שרירי רצפת האגן בצורה נפרדת וגם ביחד עם קבוצות השרירים האחרות הללו בכל בתפקודים החיוניים. חשוב גם לשחרר את שרירי רצפת האגן עבור תפקוד רגיל אם אתה מותח את שריר רצפת האגן לתקופות ארוכות הם יתעייפו ולא יוכלו להתכווץ בעת הצורך וכמו כן לאפשר לפתח כאבים באזור הערווה והעכוז. בדיקה עצמית: מלבד מדידת הפעילות של שרירי רצפת האגן ע"י שימוש בסנסורים ומוניטורים, אנו יכולים גם להעריך את הכוח של שרירי רצפת האגן שלנו בעצמנו. בעת מתן שתן (לא שתן ראשון של בוקר), עצור/י את השתן באופן מוחלט ע"י כיווץ ה PFM ואז החל/י שוב. אם את/ה יכול/ה באופן פתאומי לעצור את זרם השתן מדליפה למשך מספר שניות אזי שרירי האגן שלך די חזקים. אם השתן ממשיך לזרום כאשר את מנסה לעצור זאת, אזי שרירי רצפת האגן שלך זקוקים לחיזוק. אם את לא יכולה בצורה אפקטיבית לעצור את זרימת השתן בישיבה נגד כוח המשיכה, אזי את לא צריכה להתאמן בצורה זו עדין. זכרי, זוהי רק בדיקה ואל תשתמשי בזה כתרגיל. הערכי את עצמך לא יותר מפעם בשבוע, רצוי בסביבות אותה השעה כדי לבדוק את מידת השיפור. את יכולה להשתמש בבדיקה זו כמדריך לתרגיל החיזוק שלך מכיוון שהוא אומר לך כמה זמן הכיווצים שלך צריכים להיות כדי לזכות בחוזק אופטימלי. « הקודםהבא »
