תנועתיות עמוד שדרה

החורף שבפתח מביא עימו טמפרטורות שיורדות, רוחות וגשמים כל אלו גורמים לגוף להגיב לשינויים.
לא פעם רבים מאתנו מתכנסים פנימה בחוויית הגוף כהגנה מפני הקור/ הרוח. חגורת הכתפיים מתעגלת, הגב מתקמר כתגובה לתופעות החורף ושרשרת הפיצויים בגוף מתחילה…

לכן בחרנו החודש לציין עקרון תנועתי נוסף בפילאטיס אשר אנו משתדלים להנחיל ולעבוד עליו בכל שיעור ושיעור תנועתיות עמוד שדרה בכל הכיוונים.
עמוד השדרה נע בכפיפה, פשיטה, רוטציה וכפיפה צדית. כל פעולה שאנו מבצעים החל מהליכה דרך שחייה, משחק טניס ואפילו נהיגה ברכב או ישיבה במשרד מערבת את תנועת עמוד שדרה.
עמוד שדרה המאבד את תנועתיותו בכיוון אחד מייצר תנועה לא נוחה, כאב ואפילו פציעה. לכן בפילאטיס אנו משתדלים לבצע תרגילים להנעת עמוד שדרה בכל המישורים וכמו כן לדאוג לחזקו.

על מנת שנוכל להבין את גוף האדם וכיצד הוא עובד חשוב להכיר מעט אנטומיה:

שרירי הגב-

• עמוד השדרה הינו המבנה המורכב ביותר בגוף. בין חוליה לחוליה קיימים מס' מפרקים, בין כל 2 חוליות צמודות קיים מפרק וכמו כן, בין כל 2 זיזים קיים מפרק סינוביאלי (מפרק המכיל נוזל) סה"כ 6 מפרקים שונים.

• כל המבנה של עמוד השדרה מחולק ל-3 חלקים :

1) מבנה פאסיבי- חוליות עצמן, רצועות, דיסקים וגידים.
2) מבנה אקטיבי- שרירים , תמיכה ותנועה.
 3) מערכת העצבים- אשר מתזמנת את הכול יחד ו"מנהלת" מרכיב חיוני בשמירה על עמוד שדרה.

בגב ישנן 4 שכבות שונות של שרירים-
הסיבה היא בכדי לאפשר לגב טווחי תנועה גדולים במישורים שונים וכן אופציות שונות לתנועה. כמו כן מס' השרירים הרב נועד להגן על  מרכיבי עמוד השדרה.
שרירי הגב מחולקים לארבע שכבות:

1. שכבה ראשונה- לאורך כל עמוד השדרה עד לצוואר, עושה את התנועה הכי גדולה – פשיטה בגב. שכבה זו היא שכבה חיצונית- שרירים תנועתיים.
2. שכבה שנייה- שכבה של מספר שרירים שעוברים דרך כל 3-4 חוליות. אחראים על ביצוע תנועות קטנות יותר, לדוגמא: להניע רק את הגב התחתון או רק את הצוואר.
3. שכבה עוד יותר עמוקה- קב' שרירים יותר קטנה העוברים על כל 2-3 חוליות. אחראים על ביצוע תנועות עוד יותר קטנות ועדינות בטווחי תנועה קצרים וכן תנועות של רוטציה. לשכבה הזו יש יותר תפקיד בתור שריר מייצב.
4. השכבה העמוקה ביותר נקראת –multifidus– יושבת בצמוד לחוליות עמוד השדרה, השריר הכי עמוק בגב (מהווה חלק משרירי הליבה אותו אנו מפעילים עם כל איסוף של שרירי הבטן, מגיב לגיוס שרירי הבטן). השכבה הזאת מחברת בין כל 3-66 חוליות צמודות בטווחים שונים, השריר כמעט ולא מפיק תנועה והמטרה שלו לתת תמיכה נוספת לעמוד השדרה ולתפקד בתור שכבה מיצבת.

חשיבות חיזוק שרירי הגב-

• הסכנה בשרירי גב חלשים הינה פגיעה בחוט השדרה, עצבים, וכמו כן עלול להיגרם מצב של חיכוך בחוליות דבר שיוביל לכאב עז או אף שיתוק במקרה קיצוני.  שרירי גב חלשים אינם מסוגלים לייצב את עמוד השדרה כראוי. התוצאה היא פציעות כאב והגבלת תנועה. אצל אנשים היושבים כל היום, אזורים שלמים בגב כגון השכבה העמוקה, מפסיקים לעבוד ומתנוונים.

• ככל שהשרירים העמוקים בגב מקוצרים/ מתקצרים הגב הופך למוגבל תנועתית וטווחי התנועה בגב הולכים לאיבוד. לדוגמא: אדם שלא התכופף שנים ופתאום צריך להתכופף , ייעזר/יפצה במקומות אחרים כגון הברכיים.

• חוסר איזון בין שרירי גב ובטן הוא בעייתי לגופינו. אין שרירי גב חזקים ללא שרירי בטן חזקים ולכן, חיזוק שרירי הגב חייב להוות חלק אינטגראלי ממערך השיעור. החיזוק הינו השלמה מחויבת לחיזוק שרירי הבטן. תרגילי הבטן בדרך כלל מבוצעים בכפיפה ותרגילים לחיזוק שרירי הגב בתנועת פשיטה או  דרך חיזוק חגורת הכתפיים. שתי תנועות אלה מחזקות ומגמישות את הגב ומפעילות את השרירים התומכים בעמוד שדרה מלפנים ומאחור.
• ביצוע נכון של  תנועת  Extension = פשיטה חשוב מאוד לאיזון, חיזוק ושמירת טווחי תנועה. לכן העבודה לשיפור תנועתיות עמוד שדרה  מחייבת עבודה בכל משיורי התנועה של הגב- למנוע קיצורים, ליקויי יציבה וכו'.
• זוקפי גב מתפקדים בייצוב עמוד שדרה מותני ואגן, אך לא פחות חשוב מכך תפקידם בייצוב עמוד שדרה חזי וחגורת הכתפיים. תפקוד גב עליון תקין דורש יציבה תקינה של בית החזה והגב העליון.

אנו שמים לנו למטרה נעלה את לימוד עקרונות התנועה כדי לקדם כל אחד ואחד מכם בהתנהלות היומיומית.
הטיפים החודשיים הינם במטרה לפתח מודעות ודאגה לגופכם.
אני מזמינה אתכם לחודש תנועתי וגמיש בו נעבוד על תנועתיות עמוד שדרה בכל המישורים כמובן בהתחשב במגבלות של אחד ואחת מכם.

תרגילי רוטציה

רוטציות מפעילות את מערכת העצבים ההיקפית, מביאות לשחרור מוקדי מתח במערכת השרירים ולשיפור היקפי של התנועה במפרקים וחיזוק השרירים.

אביזר נדרש: מזרן

מקווים שתהנו מהתרגול בסטודיו ובבית
ומצפים לראותכם החודש!!